Cách Bơi Sải Dành Cho Người Mới

Bơi sải hay bơi trườn sấp là một phong cách bơi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Học bơi sải đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn chi tiết về cách học bơi sải hiệu quả để đạt được mục tiêu cá nhân trong thời gian ngắn nhất.

Bơi sải có tác dụng gì?

Bơi sải là một hoạt động thể dục toàn diện, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và làm việc cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, bơi sải còn giúp tăng cường khả năng hô hấp, cải thiện tư thế và cân bằng, và là một phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả.

Kỹ thuật bơi sải cơ bản

Các bước tập kỹ thuật tay khi bơi sải

Kỹ thuật tay khi bơi sải là một yếu tố quan trọng để đạt được hiệu suất tốt và giảm thiểu mệt mỏi trong quá trình bơi sải. Dưới đây là một số chu trình của kỹ thuật tay khi bơi sải:

• Tì nước: Ngón tay khép sát nhau, bàn tay phẳng và cổ tay gập nhẹ.
• Kéo nước: Lòng bàn tay hướng ra sau, ngón tay sát nhau chuyển động trong phạm vi mặt phẳng cơ thể. Bàn tay phẳng và cổ tay hơi gập. Khuỷu tay nâng cao và gập, ngón cái ở vị trí cao nhất.
• Đẩy nước: Cánh tay gập ở khuỷu tay, bàn tay hướng về sau. Đẩy cánh tay ra ngoài và lên trên cho đến khi gần chạm hông. Khi kết thúc pha này, cánh tay sẽ duỗi hoàn toàn.
• Vung tay khỏi nước: Bàn tay sát hông hoặc mặt trên đùi, thả lỏng. Lòng bàn tay xoay vào trong và bàn tay hơi nghiêng lên trên. Lần lượt nhấc khuỷu tay sau đó đến bàn tay ra khỏi mặt nước. Thân người xoay nhẹ góc 45 độ, nhấc vai hoàn toàn ra khỏi nước.
• Vào nước: Đầu ngón tay chạm mặt nước, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay gập vào cao 1 chút so với cổ tay. Bàn tay phẳng, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

1. Tập kỹ thuật tay trên cạn

Tập trên cạn sẽ giúp bạn quen với động tác mới nhanh hơn, giúp việc học bơi sải nhanh chóng và dễ dàng hơn khi xuống nước. Đối với kỹ thuật tay thường phức tạp hơn, bạn nên tập từng tay rồi sau đó phối hợp lại:

Cho tay phải:

• Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước
• Đặt tay trái lên chân trái
• Bắt đầu quạt tay bằng tay phải

Cho tay trái: đổi chân và thực hiện tương tự tay phải. Khi đã thuần thục, bạn có thể kết hợp hai tay cùng lúc.

2. Tập kỹ thuật tay dưới nước

• Chọn vùng nước ngang ngực để dễ dàng tập luyện
• Khom người và tiến hành quạt tay như đã tập trên cạn

Lưu ý: Khi đưa cánh tay vươn ra khỏi nước, hãy đảm bảo tay của bạn nằm trong một đường thẳng, vuông góc với mặt nước. Tránh nhấc quá cao tay để tiết kiệm năng lượng và giảm lực cản.

Các bước tập kỹ thuật chân khi bơi sải: 

Trong bơi sải, ta sử dụng kỹ thuật bơi sải theo lối “flutter kick”. Nghĩa là đánh bàn chân lên và xuống liên tục một cách nhanh chóng và nhịp nhàng. Kỹ thuật chân khi bơi sải đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực đẩy và duy trì sự cân bằng trong nước. Dưới đây là một số hướng dẫn về kỹ thuật chân khi bơi sải:

1. Tập chân trên cạn

• Tìm một mặt phẳng đủ rộng để luyện tập
• Nằm sấp, hai tay và chân duỗi thẳng về trước và sau
• Nhấc hai chân lên và xuống sao cho bắt đầu quen và thuần thục

2. Tập chân dưới nước

• Hai tay bám vào thành bể bơi hoặc phao ván, hai chân duỗi thẳng.
• Lần lượt nâng hai chân lên và xuống nhịp nhàng

Lưu ý: Giữ đầu gối thẳng và bụng nằm ngang. Đảm bảo chuyển động của chân không quá lớn hay quá nhỏ, lòng bàn chân của bạn duỗi thẳng và hướng về phía sau.

3. Luyện tập và cải thiện

Sau khi đã quen, bạn có thể tập cải thiện chân đạp bằng bài tập bơi dọc thành bể:

• Bạn có thể bắt đầu bằng cách đạp chân vào thành hồ lấy đà.
• Hai tay và chân duỗi thẳng và lướt đi trên nước
• Bắt đầu đạp chân để bơi dọc thành bể
• Tập luyện cho đến khi thuần thục

Cách thở khi bơi sải

Cách thở khi bơi sải là một yếu tố quan trọng để duy trì sự cung cấp oxy cho cơ thể và giữ cho quá trình bơi liên tục và hiệu quả. Trước khi tập, bạn sẽ cần phải xác định bên thuận để thở ra khi quay đầu. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách thở khi bơi sải:

1. Kỹ thuật thở bơi sải cơ bản

Bạn không cần phải nhấc toàn bộ mặt và đầu ra khỏi nước, mà chỉ cần đưa miệng và mũi nhô lên khỏi mặt nước để lấy hơi. Nếu bạn nhấc đầu quá cao sẽ gây mất thăng bằng cơ thể, làm gián đoạn các động tác. 

Khi nghiêng đầu qua bên thuận thì lấy hơi bằng miệng và mũi, khi mặt úp xuống nước thì thở ra bong bóng khí. 

2. Tần suất thở

Tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn và mục tiêu bơi sải, bạn có thể chọn giữa 2 mô hình thở phổ biến nhất cho người mới tập là 2-2 (hít thở qua miệng sau mỗi 2 lần quạt tay) hoặc mô hình 3-3 (hít thở qua miệng sau mỗi 3 lần quạt tay). 

Khi số lần lấy hơi ít đi, cũng có nghĩa là bạn phải lấy hơi sâu hơn và có hơi thở ổn định. Nhờ đó, bơi sải giúp cải thiện hệ hô hấp rất tốt.

3. Học cách điều chỉnh

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thở khi bơi sải, đừng lo lắng vì bơi sải yêu cầu sự luyện tập và tính kiên nhẫn. Thực hiện nhiều buổi tập luyện để tìm hiểu cách tốt nhất để quen dần và điều chỉnh hơi thở và tốc độ bơi theo khả năng của cơ thể.

Kết hợp hít thở với chuyển động tay chân:

Hãy cố gắng phối hợp hít thở với chuyển động của cơ thể. Hít vào khi tay đưa lên trên mặt nước và thở ra khi tay đưa xuống dưới nước. Điều này giúp duy trì sự liên tục trong quá trình bơi sải và đảm bảo rằng bạn có đủ oxy cần thiết để duy trì hiệu suất.

Một bài tập tốt để cải thiện phần phối hợp là bơi dọc thành bể. Bạn lấy đà từ đầu bể, lướt nước khoảng 1m sau đó bắt đầu bơi sải phối hợp các động tác tay chân và thở. Đây là giai đoạn quyết định xem những kỹ thuật bạn tập cho tay chân và hơi thở có thực sự hiệu quả. Nếu chưa cũng đừng lo lắng, hãy tập lại cho nhuần nhuyễn vì mọi sự luyện tập nỗ lực nhất định sẽ mang lại kết quả.

Cách bơi sải không mệt

Bơi sải không mệt đòi hỏi sự điều chỉnh kỹ thuật và quản lý năng lượng cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý để bạn bơi sải mà không mệt:

• Đảm bảo kỹ thuật bơi sải đúng: Điều này bao gồm kỹ năng đẩy nước, kỹ thuật cánh tay và chân, và cách thở phù hợp. Hãy tìm một huấn luyện viên bơi sải hoặc nhận hướng dẫn từ người có kinh nghiệm để cải thiện kỹ thuật của bạn.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Đảm bảo lịch trình tập luyện phù hợp với khả năng và thời gian của bạn, và đặt mục tiêu nhỏ để từ từ nâng cao sự bền bỉ và hiệu suất của mình trong quá trình bơi sải. Nếu bạn cảm thấy mệt, hãy chia nhỏ khoảng cách thành các phần nhỏ hơn và nghỉ ngơi ngắn giữa các phần đó. Sau đó, tăng dần số lượng và thời gian của các phần để cải thiện sự bền bỉ của bạn.
• Cải thiện thể lực toàn diện: Một trong những cách giúp bơi sải dai sức hơn là tập thể dục và cải thiện thể lực. Bạn có thể kết hợp các hoạt động khác như chạy bộ, tập thể dục cardio và tăng cường cơ thể để nâng cao sức bền và sức mạnh tổng thể.

Kết luận

Bơi sải yêu cầu sự kiên nhẫn và thực hành đều đặn để cải thiện.Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn, đừng ngần ngại nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc một người bạn bơi tốt để điều chỉnh và hoàn thiện kỹ thuật của bạn.